High-Quality-Schlaf: Das Rundum-Programm über Nacht

High-Quality-Schlaf

In unserer leistungshungrigen Gesellschaft wurde Schlaf über lange Zeit oft kritisch betrachtet. Eine Zeit, in der man nichts tut. Eine Zeit, die einen von mehr Arbeit, Sport, Familienleben und Freizeit abhält. Und eine Zeit, von der man zur Verlängerung dieser Punkte gern die eine oder andere Viertelstunde abschneiden kann.

Allerdings kommt mittlerweile in immer mehr Köpfen das an, was die Wissenschaft schon seit einigen Jahren genau erforscht: Guter, hochwertiger Schlaf ist das exakte Gegenteil von verlorener Zeit. Er ist im allerbesten Sinn ein Rundum-Garant für Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Fitness. Aber die Betonung liegt dabei auf „hochwertig“. Um derartigen Schlaf zu erlangen, muss man mehr tun, als sich bloß unter die Decke kuscheln. Der folgende Artikel zeigt, was zu beachten ist.

1: Das eigene Schlafbedürfnis kennen

Jeder weiß, wie viel Schlaf er braucht, wenn er krank ist. Das liegt daran, dass während des Schlafes Heilungsprozesse ungleich besser ablaufen – der Körper muss keine Energie für Bewegung, Motorik, komplexe Denkprozesse aufbringen, kann sich vollends aufs Heilen fokussieren. Wichtig sogar für Sportler, weil innerhalb dieser Prozesse auch Aufbau betrieben wird – Muskeln regenerieren sich schneller, reagieren auf die Anstrengungen des tagsüber absolvierten Trainings und wachsen. Ein Gutteil aller Trainingserfolge findet nicht auf Hantelbank oder Laufband statt, sondern in der Nacht danach.

Doch die Schlafdauer ist hierbei der Knackpunkt. Die wichtigste Basis für alles ist, dass der Körper die Schlafmenge bekommt, die er braucht. Dabei ist jeder Mensch anders, Pauschalaussagen unmöglich. Ziel muss es sein, entlang seines Biorhythmus zu schlafen – und im Umkehrschluss alles andere daran anzupassen.

Doch wie bekommt man heraus, was man braucht?

  1. Man benötigt einige freie Tage, ideal ist eine Woche.
  2. An aufeinanderfolgenden Tagen geht man zu einer „praktikablen“ Zeit ins Bett, die man auch im Arbeitsalltag wählen würde. Jedoch ohne Wecker.
  3. Über mehrere Tage misst man die Zeitspanne, die man benötigt, bis man von selbst erwacht. Daraus errechnet man einen Mittelwert. Das persönliche Schlafbedürfnis.
  4. Gegebenenfalls verschiebt man seine Zubettgehzeit nun so, dass man zur für den Berufsalltag richtigen Zeit erwacht.

Meist wird der Wecker dann nur noch zur Sicherheitsreserve – der Körper erwacht ja, weil sein persönliches Schlafpensum erfüllt wurde.

Allerdings bedingt das, dass man seine innere Uhr nicht mehr aus dem Takt bringt. Heißt, auch an Wochenenden sollte man höchstens eine halbe Stunde von dieser Routine abweichen, sonst beginnt man die neue Woche wieder mit Defiziten.

2. Die richtige Schlafumgebung einrichten

Ein zu helles Zimmer ist der „Endgegner“ von gutem Schlaf. Das perfekte Schlafzimmer ist nicht nur sprichwörtlich „schwarz wie die Nacht“.

Die meisten wissen, wie erschöpft sie sich nach einer Nacht mit zu wenig und/oder schlechtem Schlaf fühlen. Verständlich, die geistige Leistungsfähigkeit ist direkt mit der Schlafqualität verknüpft. Ein wichtiger Grund dafür ist, dass das Gehirn in der „arbeitsfreien Zeit“ mitnichten faulenzt, sondern aufräumt. Das glymphatische System spült dann Stoffwechselabfälle aus dem Gehirn. Gleichzeitig sortiert unser Denkzentrum die neuronalen Verbindungen, die tagsüber durch jeden Sinneseindruck zu einem dichter werdenden Netz verflochten wurden. Das Netz wird aufgelöst, was wichtig ist, wandert ins Langzeitgedächtnis, der Rest wird buchstäblich gelöscht. Am Morgen beginnen wir mit einer „sauberen Festplatte“.

Aber: Das funktioniert nur, wenn wir festen, ungestörten Schlaf bekommen. Ohne passende Schlafumgebung ist das vergeudete Liebesmüh.

  1. Man sollte alles daransetzen, dass das Schlafzimmer wirklich nur Schlaf-Zimmer ist. Im Idealfall wird dort weder gebügelt, noch ferngesehen, noch gearbeitet. Je mehr das Gehirn diesen Raum mit anderen Aufgaben verbindet, desto schwerer fällt es ihm, abends loszulassen.
  2. Dunkelheit. Auch wenn man sich daran gewöhnt hat, ist jede Form von Licht, die stark genug ist, die hauchdünnen Augenlider zu durchdringen, ein Schlafstörer. Rollläden und Türen sollten deshalb immer ganz geschlossen sein, das Display des Weckers idealerweise nur auf Knopfdruck aufleuchten.
  3. Lärm stört Schlaf. Selbst das Gluckern einer Heizung oder das kaum wahrnehmbare Summen eines Elektrogeräts. Das ideale Schlafzimmer ist bis auf Atemgeräusche völlig still, liegt aber zumindest nicht an einer Wand zur Straße. Und bei derartiger Ruhe schlafen zu können, ist bloß Gewöhnungssache
  4. Die Schlafzimmertemperatur ist oft völlig falsch. Nicht nur des Energieverbrauchs wegen sollten hier höchstens 17, besser 16°C herrschen. Wem das zu kalt ist, sollte lieber durch Decken gegensteuern als eine Erwärmung des ganzen Raumes.

Und bitte nicht vergessen: Pro Stunde brauchen wir etwa 500 Liter Atemluft. In einem 15-Quadratmeter-Schlafzimmer befinden sich aber nur 37.500 Liter Luft. Das mag nach genug klingen, ist aber tatsächlich zu wenig, weil wir durch das Atmen der Luft Sauerstoff entziehen und CO2 ausstoßen. Verdoppelt, wenn man zu zweit im Bett liegt.

Unmittelbar vor dem Schlaf sollte das Zimmer deshalb für fünf-zehn Minuten sorgsam durchgelüftet werden, um maximale Sauerstoffsättigung der Luft zu garantieren (und die Temperatur ggf. aufs Optimum abzusenken).

3. Den Verdauungstrakt vor dem Schlaf entlasten

Ein üppiges Abendessen mag verlockend klingen. Für den Körper ist es jedoch eine Belastung, die ihn buchstäblich wachhält.

Haben wir nicht alle schon mal beim Abendessen oder einer abendlichen Feier stärker zugeschlagen, als wir es vorhatten? Doch wie waren die Nachwirkungen davon? Man liegt im Bett, der Magen drückt, rumpelt vielleicht. Eventuell versucht sogar Magensäure, sich einen Weg nach oben zu bahnen und wir erwachen von üblem Sodbrennen.

Was viele hier ab und zu erleben, ist in weit geringerer Ausprägung bei vielen Deutschen Normalzustand. Wir essen abends zu viel, zu falsch, zu fettig – und laden darüber nicht nur unseren Hüften, sondern der Schlafqualität eine gewaltige Bürde auf. Der Körper muss verdauen, wo er eigentlich ruhen will; er wird wachgehalten, weil vielleicht noch Alkohol, Koffein oder auch andere schlafhemmende Nährstoffzusätze hinzukamen.

Die Folgen sind immer gleich. Und sie verstärken sich mit dem Alter. Was einen 20-Jährigen problemlos schlafen lässt, kann sich schon zehn Jahre später in stark reduzierter Schlafqualität niederschlagen. Folgendermaßen geht schlafgesunde und -ausnutzende Ernährung:

  1. Ab mindestens zwei, besser vier Stunden vor der Zubettgehzeit sollte man gar keine Inhaltsstoffe/Lebensmittel mehr zu sich nehmen, die zu den Wachmachern zählen.
  2. Sportler sollten den nächtlichen Metabolismus durch eine erwiesenermaßen wirksame Zufuhr von Proteinen unterstützen, die sogenannten Bed-Time-Proteine, welche u.a. die Regeneration beschleunigen.
  3. Blähende Kost sollte generell vermieden werden, da die Gase im Verdauungstrakt unangenehme Druckgefühle, ja sogar Schmerzen verursachen können. Dazu gehört übrigens auch die normalerweise sehr gesunde Rohkost.
  4. Fetthaltige Nahrung, egal ob gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren, sollte ebenfalls vermieden werden, weil diese auf jeden Fall langsamer verstoffwechselt werden und deshalb überflüssig lange im Körper verweilen.

Falsch wäre es allerdings, hungrig ins Bett zu gehen – dann würden dem Körper die Nährstoffe fehlen, die er für seine nächtliche Arbeit benötigt. Besser ist ein leichtes, fettarmes Abendessen, das mindestens zwei Stunden vor der Zubettgehzeit beendet ist.

Sollte man danach noch Hunger verspüren, kann man eine kleine Menge Tryptophan-reicher Lebensmittel konsumieren, etwa Cashewkerne, Walnüsse oder Mangeln – die Aminosäure ist ein wichtiger Regulator für den Serotonin-Melatonin-Spiegel und kann somit u.a. für besseres Ein- und Durchschlafen sorgen.

4. Spannung und andere Hirn-Wachmacher wegnehmen

Es gibt vieles, was uns wachhält, weil wir es als spannend empfinden und/oder es uns nicht loslässt. Hat man echte Sorgen, ist das offensichtlich. Aber es gibt noch andere, unbemerkter wirkende Wachmacher, denen man den Kampf ansagen sollte.

  • Nach dem Abendessen sollte man nach Möglichkeit keine anstrengenden oder aufregenden Tätigkeiten mehr ausüben. Jetzt ist die richtige Zeit fürs Lesen oder vielleicht auch Körperpflege – für Sportler und Menschen mit trockener Haut ist die abendliche Dusche sogar besser und ist sie schön warm, unterstützt sie bei der Schlafeinleitung.
  • Bei der Mediennutzung sollte man ebenfalls auf wenig aufregende Inhalte achten. Bildschirme sind so lange in Ordnung, wie sie sich in einen bernsteinfarbenen Nachtmodus versetzen lassen. Nachteil Fernseher: Im Gegensatz zu Smartphones und Co. verfügen selbst moderne Geräte selten über diese Funktion.
  • Wer Probleme hat, seine Gedanken zur Ruhe zu bringen, sollte vor dem Zubettgehen ein Tagebuch führen. Auch Entspannungsübungen wie Qi-Gong, Yoga oder autogenes Training können helfen.
Abendlicher Medienkonsum sollte nach Möglichkeit nicht spannend sein, auch wenn das manchem schwerfallen mag.

Kann man sich so vorbereitet in ein Bett begeben, das man im Laden nach seinen körperlichen Bedingungen ausgesucht hat, das die Wirbelsäule unterstützt, nicht zu hart noch zu weich ist, wird man nicht nur besser schlafen und sich morgens fitter fühlen. Man wird insgesamt leistungsfähiger, konzentrierter und kann sich schneller über sportliche Ergebnisse erfreuen.

Bildquellen:

1) stock.adobe.com © Gorodenkoff https://stock.adobe.com/de/images/top-view-bed-at-night-attractive-young-couple-sleeping-together-holding-each-other-in-arms-embracing-blue-nightly-colors-with-cold-weak-lamppost-light-shining-through-the-window/273856503 

2) stock.adobe.com © emaria https://stock.adobe.com/de/images/young-cheerful-woman-sleeping-cozily-in-bed-by-the-window/284699901

3) stock.adobe.com © cherryandbees https://stock.adobe.com/de/images/a-happy-young-couple-having-dinner-or-breakfast-at-a-fancy-restaurant/279898511

4) stock.adobe.com © Prostock-studio https://stock.adobe.com/de/images/teenage-girls-watching-horror-movie-with-popcorn/286306919