Schon die alten Römer wussten „mens sana in corpore sano“ – ein gesunder Geist in einem gesunden Körper. Regelmäßige Bewegung trägt nicht nur zur körperlichen Fitness, sondern auch zu unserem geistigen Wohlbefinden bei. Doch wie wirkt Sport gegen Stress, Burnout und Depression? Und welches Training ist das Beste für die seelische Ausgeglichenheit?

Mit Sport in Balance

Sport kann Teil eines gesunden Lebensstils sein und wirkt sich positiv auf unsere emotionale und geistige Gesundheit aus. Der Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und verbesserter psychischer Gesundheit konnte inzwischen sehr gut beschrieben werden. Aus diesem Grund wird Sport mittlerweile auch in therapeutischen Einrichtungen gezielt eingesetzt. Doch kann auch jeder im Alltag mit Sport für eine gewisse mentale Balance sorgen und Problemen bis zu einem bestimmten Grad vorbeugen. Dabei umfasst unser seelisches Wohlbefinden Bereiche wie Zufriedenheit, Optimismus und Selbstwertgefühl. Regelmäßige körperliche Betätigung kann dazu beitragen, das Selbstwertgefühl zu steigern und Stress und Ängste abzubauen.

Welches Training ist das beste?

Es gibt sehr viele Möglichkeiten, um sich körperlich und geistig in Schwung zu halten. Für die Balance von Körper und Seele wird häufig ein Ausdauertraining nach Plan empfohlen. Doch Grundsätzlich gibt es vier große Trainingsarten, die alle in Frage kommen: Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining, Training von Gleichgewicht und Flexibilität. Innerhalb dieser Kategorien gibt es wiederum zahlreiche Möglichkeiten. Beim Ausdauertraining kann man sich für Laufen, Schwimmen oder Radfahren entscheiden. Aber auch Mannschaftssportarten wie Fußball oder Basketball trainieren die Ausdauer – und haben zudem einen sozialen Aspekt. Die Flexibilität wird bei Yoga, Pilates und Gymnastik verbessert. Kraft wird beim HIIT oder im Fitnessstudio trainiert.

Gemein ist allen Sportarten, dass sie sich positiv auf unsere Stimmung auswirken, weil sie die Ausschüttung von Endocannabinoiden, Serotonin, Noradrenalin anregen und die Ausschüttung von Cortisol reduzieren. Zudem kann regelmäßig betriebener Sport die Aktivität im präfrontalen Kortex senken, der Region des Gehirns, die bei Depressionen oft besonders aktiv ist. Besonders hervorzuheben ist hierbei die Wirkung eines guten Ausdauertrainings.

Unabhängig davon, für welchen Sport man sich entscheidet, wer zuvor wenig körperlich aktiv war, sollte klein anfangen. Wer sich zu viel vornimmt, wird zu schnell an seine Grenzen kommen und die Gefahr, statt geistig ausgeglichener frustriert zu werden, ist hoch. Leistungsdruck kann zu einem Gefühl des Versagens führen und zusätzlichen Stress verursachen. Regelmäßig und in kleinen Schritten heißt die Devise. Konkret bedeutet dies, beispielsweise zunächst drei Mal die Woche für 15 Minuten locker laufen zu gehen und dann zunächst auf eine längere Trainingszeit hinzuarbeiten, anstatt darauf, möglichst bald schneller zu werden.

Auch die Tageszeit für das Training spielt eine Rolle. Im Idealfall sucht man sich eine Tageszeit aus, in der man sich besonders fit und motiviert fühlt. Für viele Menschen ist dies morgens der Fall, andere trainieren lieber am Nachmittag.

Sport gegen Stress

Für alle, die Sport zur Stressreduktion betreiben, ist es besonders wichtig, positive Assoziationen mit der gewählten Aktivität zu haben oder zu entwickeln. Der Sport sollte sich gut anfühlen und das Gefühl geben, die Kontrolle wiederzuerlangen. Ein Sport oder ein Trainingsplan, der wettbewerbsorientiert oder zu anstrengend ist, bringt hier wenig. Aus diesem Grund wird von vielen Menschen neben Ausdauersport Yoga gegen Stress bevorzugt. Denn hier legt man den Fokus ganz auf sich selbst, ist konzentriert auf die Bewegung, was das Gedankenkarussel stoppt. Zugleich gehört es zur Philosophie des Yogas, dass sich die Bewegungen sich gut anfühlen sollen und nichts erzwungen wird.

Sport und Burnout-Prävention

Körperliche Betätigung und Sport können helfen, einem Burnout vorzubeugen. Und auch im Burnout selbst trägt Sport dazu bei, dass man sich besser fühlt. Es gibt mittlerweile sogar spezielle Sportangebote zur Burnout-Prävention.

Tipp: Wem es schwerfällt, sich vor oder nach einem stressigen Tag zum Sportprogramm aufzuraffen, der sollte sich Gleichgesinnte suchen. Wer sich zum Sport verabredet, wird das Training eher durchziehen, als jemand, der für sich alleine Sport betreibt. Die Versuchung, auf dem Sofa zu versacken, ist dann zu groß.

Sport gegen Depressionen

Sport bzw. körperliche Betätigung kann auch bei der Behandlung von Depressionen eingesetzt werden – als eigenständige Behandlung oder als Kombinationstherapie zusammen mit Medikamenten und Psychotherapie. Studien haben gezeigt, dass Erwachsene, die sich täglich körperlich betätigen, 20 bis 30 Prozent weniger depressiv sind. Dabei hat Sport als Therapeutikum gewisse Vorteile. So gibt es im Unterschied zu Medikamenten selten Nebenwirkungen. Zudem ist Sport allen Menschen zugänglich, verursacht geringe Kosten und unterstützt das Selbstmanagement.